炭水化物を極める～その②～
目次
炭水化物の分類とその役割
炭水化物は、
単糖類、二糖類、小糖類からなる単純炭水化物と、
多糖類、食物繊維からなる複合炭水化物に
分類されます。
単純炭水化物
単糖類
・ぶどう糖
脳をはじめとする中枢神経と赤血球のエネルギー源となります。インスリンの分泌が必須となります。
・果糖
インスリンに依存されない為、血糖値があがりにくいと言う性質を持っていますが、中性脂肪がたまりやすい為、注意が必要です。
欧米では、果糖を50%以上含む清涼飲料水と肥満を関連する報告が蓄積されており、甘味料として添加した糖の摂取を控えるよう、注意喚起しています。
・ガラクトース
乳糖を構成する成分で、経腸栄養の成分となります。
二糖類
・麦芽糖
ぶどう糖が二重結合したもので、インスリンの依存性がなき血糖値の上昇も少ないのが特徴です。
・ショ糖
ぶどう糖+麦芽糖で、経腸栄養の成分となります。
・乳糖
ぶどう糖+ガラクトースで、ラクターゼと言う酵素で分解されるのですが、日本人の成人の8割はこのラクターゼを持ち合わせてない様です。お腹を下す原因となり得ます。
また、乳糖から分解されたガラクトースを長期間与えた動物実験において、多数の卵巣ガンが発症した。との研究データがあり、女性は摂取に注意が必要です。
小糖類
単糖が3〜10分子結合したものを言います。代表的なものはオリゴ糖です。
・オリゴ糖
腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きを持ちます。
特に便秘の方には、オリゴ糖の摂取が非常に有効です。緩下作用がある為、摂り過ぎは注意が必要です。
蒸し大豆をはじめとする、大豆オリゴ糖がオススメめす。
複合炭水化物
多糖類
単糖が10〜20個以上分子結合したものです。
・デンプン
穀物、芋などに含まれており、効率の良いエネルギー源となります。
・グリコーゲン
牡蠣をはじめとした貝類に多く含まれています。肝臓や筋肉に貯蔵され、エネルギー産生に使用されます。
食物繊維
難消化成分の総体で、野菜、穀物、果物に含まれます。
腸内細菌を増やし、セロトニンやドーパミンの生成を助けます。1日あたり18g〜21gの摂取が必要とされています。
・水溶性食物繊維
肥満防止、悪玉コレステロールの抑止、血糖上昇の抑止、有害物質の排出、と言った役割を担う為、積極的に摂取したいですね。1日あたり18g〜21gの摂取が必要とされています。
・不溶性食物繊維
腸の蠕動運動を助け、排便を促進します。
食物繊維は摂取のバランスが非常に重要とされていて、
不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1
が、理想とされています。
ヒジキやひきわり納豆がこれに当てはまります。
まとめ
ダイエットでは、この多糖類と食物繊維を合わせた、
複合炭水化物の摂取が鍵を握ります！
玄米、さつま芋、海藻類、野菜、果物、納豆を積極的に摂取し、健康的で健全なダイエットを目指しましょう！
当ジムでは、安易な糖質制限でただ体重を落とす事だけにコミットせず、健康的なライフスタイルと、美しいボディを作る事をお約束します。
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